Melanie Radzicki McManus – Ao iniciar uma nova rotina de atividades físicas, muitos indivíduos desejam perceber resultados logo. Contudo, seja para emagrecer, aumentar a massa muscular ou encaixar-se em suas calças preferidas, a impressão é que a transformação leva tempo. Essa sensação é ainda mais intensa se você começou essa trajetória ao lado de um parceiro ou amigo, que pode estar notando mudanças benéficas rapidamente.
“A velocidade com que você notará alterações varia de acordo com o indivíduo, o tipo de exercício realizado e a regularidade com que se pratica”, afirmou Angie Asche, nutricionista registrada em Lincoln, Nebraska, e criadora da Eleat Sports Nutrition, uma empresa voltada a auxiliar atletas a otimizar seu desempenho por meio da alimentação. “A sua dieta também desempenha um papel importante. Contudo, recomendo esperar de duas a quatro semanas.”
Segundo Tina Fennelly, treinadora pessoal certificada da Aviv Clinics em The Villages, Flórida, para diversas pessoas, o processo de mudança pode levar entre seis e doze semanas. Isso se deve a vários elementos que influenciam, como idade, gênero e taxa metabólica.
Os homens, em geral, costumam apresentar uma taxa de metabolismo superior à das mulheres, que significa a quantidade total de energia ou calorias que o corpo consome diariamente. Essa diferença se deve ao fato de que os homens geralmente possuem uma estatura maior e uma porcentagem maior de massa muscular; além disso, órgãos maiores e músculos mais desenvolvidos demandam mais calorias para seu funcionamento.
Embora aguardar um ou dois meses para observar resultados tangíveis do seu trabalho possa parecer demorado, vale a pena, pois a prática de exercícios proporciona muitos benefícios não visíveis, segundo as especialistas.
Praticar atividades físicas de maneira contínua diminui a probabilidade de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2, infecções e até certos tipos de câncer, conforme informado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos. Além disso, a atividade física promove o fortalecimento dos ossos e músculos, aprimora funções cognitivas e pode melhorar a qualidade do sono.
Diminuições consideráveis na pressão arterial em estado de repouso podem ser observadas após a prática de diversos tipos de exercício. A corrida e os agachamentos na parede se destacam como particularmente eficazes, conforme uma meta-análise de 2023 divulgada no British Journal of Sports Medicine.
As variações na pressão arterial podem ser instantâneas. “Podem se manifestar já no primeiro dia em razão do aumento do fluxo sanguíneo“, afirmou Asche. “Isso ocorre independentemente de se praticar exercícios de força, atividades cardiovasculares ou uma mistura de ambos.”
Impulsionando avanço
Caso você esteja pronto para dedicar mais esforço em busca de transformações físicas mais rápidas, isso é definitivamente viável.
“Se o seu objetivo é transformar a sua composição corporal, dedique mais tempo a atividades físicas de alta intensidade, como a corrida, em vez de práticas como o yoga“, comentou Asche, acrescentando que este último é uma atividade de baixo impacto que contribui principalmente para a melhoria do sono e do bem-estar emocional.
Além de suas atividades físicas regulares, é benéfico aumentar sua movimentação ao longo do dia. Por isso, considere fazer pequenas pausas de cinco minutos para caminhar a cada hora. Experimente ficar em pé enquanto trabalha ou dê uma volta pela casa durante as ligações.
“Pode parecer pouco, mas essa tarefa adicional vai se acumulando”, afirmou Asche.
Diminuir sua ingestão de calorias, mesmo que seja apenas entre 250 a 500 calorias por semana, pode auxiliar na perda de meio a um quilo a mais por semana, conforme Fennelly. É importante lembrar que, ao começar a desenvolver massa muscular magra, principalmente através do treinamento de força, sua taxa metabólica basal se eleva. “Isso implica que, após o exercício, seu corpo queimará mais calorias”, explicou Fennelly.
“Isso quer dizer que, após deixar a academia, você vai continuar queimando mais calorias”, destacou Fennelly.
A alimentação
Optar por alimentos saudáveis pode auxiliar na perda de peso e proporcionar mais conforto nas roupas que você veste.
“Concentre-se em consumir produtos integrais sempre que possível”, afirmou Asche. Esses alimentos são aqueles que não passaram por processamento ou que foram apenas levemente processados, mantendo-se próximos de sua forma original. Considere opções como frutas e vegetais frescos, ovos, leguminosas, nuts e sementes.
“Alimentos pouco processados oferecem a quantidade necessária de fibras, ferro e nutrientes,” comentou Asche. “Os alimentos ultraprocessados são deficientes em nutrientes, o que nos leva a não sentir saciedade ao consumi-los, resultando em uma maior tendência ao excesso na alimentação.”
Uma sugestão adicional é integrar sua nova rotina de exercícios a uma atividade que lhe agrade, comentou Fennelly. “Eu aconselho meus clientes a, ao saírem daqui, buscarem algo que realmente apreciem para continuar ativos e motivados, como jogar pickleball ou andar de bicicleta.”
Não desanime imediatamente se a calça jeans estiver um pouco justa. “O principal benefício da atividade física é a melhora no seu ânimo”, afirmou Fennelly, “principalmente se você tende a ter níveis elevados de estresse. Além disso, é a principal ação que você pode realizar para prolongar sua vida.”
“E é exatamente isso que buscamos, não é mesmo?” comentou Asche. “Prolongar sua vida é a principal razão para se manter ativo, mesmo mais importante do que emagrecer um pouco.”
