7 dicas para ajudar quem têm dificuldades para dormir

A Semana do Sono iniciou na última sexta-feira (14) e se estende até quinta-feira (20), proporcionando uma oportunidade significativa para refletir sobre como o sono afeta nossa saúde e a necessidade de valorizar o período de descanso. Aqueles que desejam se aprofundar nesse tema devem prestar atenção à higiene do sono, um assunto que ganhou destaque recentemente e demonstra um crescente interesse em relação ao momento de ir para a cama.

De acordo com Erika Treptow, especialista em pneumologia do Instituto do Sono, a higiene do sono refere-se a um conjunto de ações e técnicas que visam assegurar um repouso noturno de qualidade. “Funciona como um ritual que facilita e torna mais prazeroso o início do nosso sono”, comentou.

Considerando isso, a profissional da saúde elaborou sete recomendações para aqueles que desejam aprimorar a qualidade do sono e descansar de maneira mais eficaz.

1 – Manter uma rotina para dormir e acordar

Erika Treptow destaca que o principal elemento para alcançar uma boa qualidade de sono é estabelecer horários consistentes para se deitar e levantar, inclusive durante os fins de semana. Ela argumenta que, assim como a nutrição, o sono é um processo fisiológico que requer regularidade para que o corpo se habitue.

“Podemos fazer uma analogia entre o sono e a nossa dieta. Existem horários específicos para o almoço e o jantar, e costumamos nos habituar a esses horários, pois quando nos desviamos deles, nosso corpo reage. Podemos sentir fome ou ainda não estar com vontade de comer. Assim como a alimentação, o sono é uma função fisiológica que devemos respeitar e regular, a fim de garantir que nossa qualidade de sono seja adequada”, comentou a médica.

2 – Não ingerir bebidas estimulantes

Quando o intuito da higiene do sono é estabelecer um hábito que auxilie na adormecida, é fundamental evitar o ingerir de bebidas que contenham estimulantes, as quais desempenham um papel inverso no corpo. De acordo com Treptow, esses líquidos tendem a prolongar a latência, ou seja, o tempo necessário para que a pessoa adormeça, além de comprometer a qualidade do sono ao longo da noite.

O impacto dessas bebidas no organismo varia de acordo com cada indivíduo, mas, de modo geral, sugerimos que cerca de quatro horas antes de se deitar, a pessoa busque reduzir ou até interromper o consumo dessas bebidas.”

3 – Tomar cuidado com a alimentação à noite

A mesma orientação se aplica à alimentação. Ela ressalta a importância de escolher pratos mais leves e de respeitar o tempo necessário para a digestão, evitando que isso interfira na higiene do sono e na sua qualidade ao longo da noite.

“Ingerir uma refeição abundante carregada de calorias e gorduras — pouco antes de ir para a cama pode comprometer o sono. Isso pode resultar em noites mal dormidas e um sono agitado, fazendo com que eu acorde várias vezes, especialmente durante a primeira parte da noite,” comentou.

A recomendação, conforme a especialista do Instituto do Sono, é que o indivíduo aguarde de duas a três horas após a refeição antes de se deitar.

4 – Evitar o uso de telas

Uma sugestão adicional para aprimorar a qualidade do sono é restringir o uso de telas, especialmente de celulares e tablets, enquanto está na cama. Conforme explica a especialista, a utilização desses dispositivos eletrônicos afeta a saúde do sono de duas maneiras significativas. A primeira diz respeito à sobrecarga mental: “É frequente começarmos a buscar um assunto na internet e, em pouco tempo, nos distrairmos com cinco ou seis outros temas diferentes”, comenta Treptow.

O segundo efeito, possivelmente o mais relevante, diz respeito à iluminação gerada por esses dispositivos. “Essa luz, especialmente quando está próxima aos olhos, provoca uma reação no cérebro que diminui a produção de melatonina, um hormônio associado à escuridão e ao anoitecer”, esclarece a pneumologista.

A melatonina desempenha um papel crucial para que o organismo reconheça a proximidade do momento de dormir. A exposição à luz emitida por dispositivos eletrônicos faz com que o cérebro acredite que ainda é dia, prejudicando a adaptação natural para o sono.

5 – Entender o impacto do exercício físico no seu sono

Treptow declarou à CNN que a prática de exercícios físicos pode funcionar tanto como um energizante quanto como um relaxante, dependendo de cada indivíduo. Por esse motivo, ela sugere que o paciente reconheça como a atividade física influencia sua qualidade de sono e, se perceber que isso está dificultando a capacidade de adormecer, evite se exercitar nas proximidades do horário de dormir.

algum tempo, acreditávamos que alterar a temperatura do corpo também era um fator a ser considerado, e aconselhávamos a evitar exercícios perto da hora de dormir, pois para adormecer é necessário que a temperatura corporal diminua. No entanto, estudos mais novos indicaram que essa questão varia de pessoa para pessoa,” disse a médica.

Para certos indivíduos, atividades físicas que não sejam excessivamente intensas podem ser realizadas algumas horas antes de se deitar. O que sempre recomendamos é que, idealmente, pelo menos duas horas antes de dormir, evitemos praticar exercícios.”

6 – Criar um ambiente agradável

Para melhorar a qualidade do sono, uma abordagem eficaz é prestar atenção ao espaço destinado ao descanso e estabelecer um ambiente acolhedor. Treptow sugere métodos como a aromaterapia e ressalta que até os materiais utilizados nas roupas de cama e pijamas podem impactar a higiene do sono.

“É fundamental que nosso espaço para dormir seja acolhedor e agradável. Podemos criar essa atmosfera de várias maneiras, ajustando a temperatura, o ambiente e a iluminação”, afirma a médica.

7 – Estabelecer um ritual personalizado

Ao concluir, a médica ressalta a relevância de criar uma rotina de sono adaptada, levando em consideração o que é mais eficaz para cada indivíduo.

Para garantir um sono de qualidade, é fundamental descobrir quais práticas ajudam você a adormecer. Por exemplo, aqueles que preferem tomar um banho antes de se deitar, enquanto outros optam por ler, conversar com a família ou organizar a agenda do dia seguinte. Essas atividades são geralmente mais relaxantes e menos estimulantes, contribuindo para tornar o processo de adormecer mais tranquilo.” (Foto: Reprodução)

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