A Semana do Sono iniciou na última sexta-feira (14) e se estende até quinta-feira (20), proporcionando uma oportunidade significativa para refletir sobre como o sono afeta nossa saúde e a necessidade de valorizar o período de descanso. Aqueles que desejam se aprofundar nesse tema devem prestar atenção à higiene do sono, um assunto que ganhou destaque recentemente e demonstra um crescente interesse em relação ao momento de ir para a cama.
De acordo com Erika Treptow, especialista em pneumologia do Instituto do Sono, a higiene do sono refere-se a um conjunto de ações e técnicas que visam assegurar um repouso noturno de qualidade. “Funciona como um ritual que facilita e torna mais prazeroso o início do nosso sono”, comentou.
Considerando isso, a profissional da saúde elaborou sete recomendações para aqueles que desejam aprimorar a qualidade do sono e descansar de maneira mais eficaz.
1 – Manter uma rotina para dormir e acordar
Erika Treptow destaca que o principal elemento para alcançar uma boa qualidade de sono é estabelecer horários consistentes para se deitar e levantar, inclusive durante os fins de semana. Ela argumenta que, assim como a nutrição, o sono é um processo fisiológico que requer regularidade para que o corpo se habitue.
“Podemos fazer uma analogia entre o sono e a nossa dieta. Existem horários específicos para o almoço e o jantar, e costumamos nos habituar a esses horários, pois quando nos desviamos deles, nosso corpo reage. Podemos sentir fome ou ainda não estar com vontade de comer. Assim como a alimentação, o sono é uma função fisiológica que devemos respeitar e regular, a fim de garantir que nossa qualidade de sono seja adequada”, comentou a médica.
2 – Não ingerir bebidas estimulantes
Quando o intuito da higiene do sono é estabelecer um hábito que auxilie na adormecida, é fundamental evitar o ingerir de bebidas que contenham estimulantes, as quais desempenham um papel inverso no corpo. De acordo com Treptow, esses líquidos tendem a prolongar a latência, ou seja, o tempo necessário para que a pessoa adormeça, além de comprometer a qualidade do sono ao longo da noite.
“O impacto dessas bebidas no organismo varia de acordo com cada indivíduo, mas, de modo geral, sugerimos que cerca de quatro horas antes de se deitar, a pessoa busque reduzir ou até interromper o consumo dessas bebidas.”
3 – Tomar cuidado com a alimentação à noite
A mesma orientação se aplica à alimentação. Ela ressalta a importância de escolher pratos mais leves e de respeitar o tempo necessário para a digestão, evitando que isso interfira na higiene do sono e na sua qualidade ao longo da noite.
“Ingerir uma refeição abundante — carregada de calorias e gorduras — pouco antes de ir para a cama pode comprometer o sono. Isso pode resultar em noites mal dormidas e um sono agitado, fazendo com que eu acorde várias vezes, especialmente durante a primeira parte da noite,” comentou.
A recomendação, conforme a especialista do Instituto do Sono, é que o indivíduo aguarde de duas a três horas após a refeição antes de se deitar.
4 – Evitar o uso de telas
Uma sugestão adicional para aprimorar a qualidade do sono é restringir o uso de telas, especialmente de celulares e tablets, enquanto está na cama. Conforme explica a especialista, a utilização desses dispositivos eletrônicos afeta a saúde do sono de duas maneiras significativas. A primeira diz respeito à sobrecarga mental: “É frequente começarmos a buscar um assunto na internet e, em pouco tempo, nos distrairmos com cinco ou seis outros temas diferentes”, comenta Treptow.
O segundo efeito, possivelmente o mais relevante, diz respeito à iluminação gerada por esses dispositivos. “Essa luz, especialmente quando está próxima aos olhos, provoca uma reação no cérebro que diminui a produção de melatonina, um hormônio associado à escuridão e ao anoitecer”, esclarece a pneumologista.
A melatonina desempenha um papel crucial para que o organismo reconheça a proximidade do momento de dormir. A exposição à luz emitida por dispositivos eletrônicos faz com que o cérebro acredite que ainda é dia, prejudicando a adaptação natural para o sono.
5 – Entender o impacto do exercício físico no seu sono
Treptow declarou à CNN que a prática de exercícios físicos pode funcionar tanto como um energizante quanto como um relaxante, dependendo de cada indivíduo. Por esse motivo, ela sugere que o paciente reconheça como a atividade física influencia sua qualidade de sono e, se perceber que isso está dificultando a capacidade de adormecer, evite se exercitar nas proximidades do horário de dormir.
“Há algum tempo, acreditávamos que alterar a temperatura do corpo também era um fator a ser considerado, e aconselhávamos a evitar exercícios perto da hora de dormir, pois para adormecer é necessário que a temperatura corporal diminua. No entanto, estudos mais novos indicaram que essa questão varia de pessoa para pessoa,” disse a médica.
“Para certos indivíduos, atividades físicas que não sejam excessivamente intensas podem ser realizadas algumas horas antes de se deitar. O que sempre recomendamos é que, idealmente, pelo menos duas horas antes de dormir, evitemos praticar exercícios.”
6 – Criar um ambiente agradável
Para melhorar a qualidade do sono, uma abordagem eficaz é prestar atenção ao espaço destinado ao descanso e estabelecer um ambiente acolhedor. Treptow sugere métodos como a aromaterapia e ressalta que até os materiais utilizados nas roupas de cama e pijamas podem impactar a higiene do sono.
“É fundamental que nosso espaço para dormir seja acolhedor e agradável. Podemos criar essa atmosfera de várias maneiras, ajustando a temperatura, o ambiente e a iluminação”, afirma a médica.
7 – Estabelecer um ritual personalizado
Ao concluir, a médica ressalta a relevância de criar uma rotina de sono adaptada, levando em consideração o que é mais eficaz para cada indivíduo.
“Para garantir um sono de qualidade, é fundamental descobrir quais práticas ajudam você a adormecer. Por exemplo, há aqueles que preferem tomar um banho antes de se deitar, enquanto outros optam por ler, conversar com a família ou organizar a agenda do dia seguinte. Essas atividades são geralmente mais relaxantes e menos estimulantes, contribuindo para tornar o processo de adormecer mais tranquilo.” (Foto: Reprodução)
